Die Tage werden kürzer und kälter, Schnee und Regen schlagen auf die Stimmung. Dagegen sollten besonders Ältere vorsorgen. Esther Schnur von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) verrät, wie Sie gesund durch die kalte Jahreszeit kommen.

Egal ob Sommer oder Winter – es ist immer wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Doch was heißt das eigentlich? Esther Schnur von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung fasst zusammen, was eine vollwertige Ernährung ausmacht: "Der Körper braucht eine Vielzahl von Nährstoffen, die in den unterschiedlichsten Lebensmitteln enthalten sind. Daher sollte man sich abwechslungsreich ernähren." Die richtige Mischung aus Vitaminen und genügend Spurenelementen wie Eisen und Zink ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem. Sie verringert das Risiko, an einem Infekt zu erkranken. Eisen ist reichlich in Getreide und Getreideprodukten, Gemüse (Schwarzwurzeln, Spinat, Erbsen) sowie in Fleisch und Wurst enthalten. Gute Zinklieferanten sind Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel), Eier, Milch, Käse, Hülsenfrüchte und Vollkornerzeugnisse.

 
Auch Vitamine benötigt der Körper regelmäßig, da er sich nicht selbst herstellen kann. Bereits eine Grapefruit oder eineinhalb Orangen liefern die von der DGE empfohlene Tagesmenge von 100 mg Vitamin C. Wintergemüse wie Rosenkohl, Wirsing oder Weißkohl sind ebenfalls Vitamin-C-reich. Vitamin A ist wichtig für die Schleimhäute, die im Körper die erste Barriere gegen Infekte von außen bilden. Gut für die Versorgung mit Vitamin A sind Karotten (am besten gegart) sowie Grünkohl oder Feldsalat. Zur Bekämpfung von Infektionen sind die Antikörper im Blut zuständig. Sie werden durch Vitamin E angeregt, das in hochwertigem Öl (z. B. Weizenkeim-, Raps- und Sojaöl) oder in Nüssen und Mandeln enthalten ist. Wer dazu ausreichend trinkt und der trockenen Heizungsluft entgegenwirkt, hat eine Menge für den Start in die kalte Jahreszeit getan.

 
Außer Obst und Gemüse sollten auch Getreideprodukte häufig und reichlich verzehrt werden. Milchprodukte und andere tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Eier sollte man dagegen maßvoll genießen, Öl und Fett nur sparsam. Das gilt noch mehr für Süßigkeiten, Snacks und Alkohol. Nicht vergessen sollte man, genügend zu trinken: etwa 1,5 Liter am Tag.

 
Besondere Ernährung für sportlich Aktive?

 
Die Regeln der DGE gelten auch für Ältere, die sportlich aktiv sind. Der Unterschied besteht vor allem im Energiebedarf – aktive Menschen brauchen schlicht mehr Kalorien. "Hunger und Sättigungsgefühl passen sich in der Regel von ganz alleine an", sagt Esther Schnur. Eine spezielle Ernährung oder Präparate sind nicht notwendig, selbst bei einer Stunde Ausdauersport täglich. Alles, was der Körper braucht, ist in einer ausgewogenen Ernährung bereits enthalten.

 
Dennoch hat Schnur besondere Tipps für Aktive: "Sie sollten nicht ausgehungert und durstig beim Sport ankommen." Wer mittags isst und erst abends zum Sport geht, sollte eine leichte Zwischenmahlzeit einnehmen, zum Beispiel Brot und Salat oder einen kleinen Joghurt, eventuell ergänzt durch Obst und Haferflocken. Besonders wichtig ist es, genügend zu trinken, gerade bei schweißtreibenden Aktivitäten. Flüssigkeitsmangel kann sich gravierend auf den Kreislauf auswirken und führt schnell zu Leistungseinbußen. Sogenannte Iso-Getränke müssen aber nicht sein. Auch beim Sport sind Leitungswasser, Mineralwasser oder stark verdünnte Fruchtsaftschorlen ideale Durstlöscher.

 
Auf bestimmte Inhalte achten

 
Es empfiehlt sich, auf bestimmte Inhaltsstoffe besonders zu achten. Zum Beispiel auf Kalzium, das für die Festigkeit von Knochen und Zähnen wichtig ist. Es ist vor allem in Milch und Milchprodukten enthalten. "Kalzium können die Knochen nur dann optimal einbauen, wenn sie regelmäßig belastet werden", so Schnur. Schon einfaches Spazierengehen hilft. Fehlt dagegen die Bewegung, verlieren die Knochen Kalzium – das kann zu Osteoporose führen.

 
Ein weiterer "kritischer" Stoff ist Folat, das selbst in abwechslungsreicher Kost nicht immer genügend enthalten ist. Es gehört zur Vitamin-B-Gruppe und kommt zum Beispiel in Spinat, Grünkohl oder Salat vor, aber auch in Orangen, Tomaten, Vollkornbackwaren und Leber. Doch Folat ist hitzeempfindlich. Daher sollte Gemüse nur kurz gegart und nicht zu lange warm gehalten werden.

 
Fazit: Wer fit und gesund durch den Winter kommen will, der sollte sich viel bewegen und auf eine vollwertige Ernährung achten. Egal in welchem Alter.